Naon gizi anu ditangtoskeun? Ieu henteu diet kalayan set produk terbatas, sareng henteu sababaraha jinis anu abstrak. Menu pikeun unggal dinten tiasa didamel tina piring biasa, sareng dina jinis dahareun anjeun ogé moal tiasa dugi. Pilihan produk séhat, bagian anu dipercaya sareng persiapan anu leres nyaéta konci pikeun haren, kaséhatan sareng hasil anu sampurna dina olahraga anu akurat. Salaku tambahan, gizi ditangtoskeun langkung gampang tibatan tuangeun diet anu tos aya. Teu cekap pikeun diajar kumaha ngagabung produk.
Prinsip dasar gizi anu leres
Aya ngan ukur prinsip sacara ilmiah tina nutrisi anu ditangtoskeun. Kahiji nyaéta jumlah protéin, lemak sareng karbohidrat dina trase, ogé nilai énergi anu antusi, sareng jinis gender. Perbentuk énergi kedah ngaleuwihan jumlah gizi anu "asalna" sareng dahareun upami jalma anu badé leungiteun beurat. Ieu manglaku kana sakabéh ménu gizi anu ditangtoskeun.
Prinsip umum umum sacara ilmiah mangrupikeun sababaraha produk. Salian unsur macro, nyaéta, protéin, lemak sareng karbohidrat, awakna peryogi vitamin, mineral, serat. Éta dikandung dina tuangeun dina babandingan anu béda.
Sesa prinsip tambahan tambahan di alam:
- Nginum cai anu cekap. Norkon 30 ml per kilogram beurat kanggo kaayaan biasa, sareng 40 pikeun kalembaban anu luhur sareng iklim panas. Sababaraha sénjo nyandak kana cai sup, sayuran, sareng Téh sareng kopi, anu sanés - henteu. Éta cekap pikeun pangguna anu langkung saé pikeun terang yén langkung ti 300 ml inuman panas per dinten, sareng langkung ti 1 spésim sup - kaleuwihan sup - kaleuwihan;
- Aya waktos pikeun interval anu biasa. Sateuacanna, ieu disebut "prinsip nutrisi fraksi", tapi dina taun 2000-syarat anu dikonsimised anu 5-7 kali sadinten, atanapi anjeun sangsar atuna anu penting. Kanggo jalma biasa, cukup unggal 3-5 jam, tapi leungitna dina waktos anu sami, ku henteu ngaleungitkeun organtif gulu getih; sareng tetep tingkat parah.
- Hidangan anu terakhir - sababaraha jam sateuacan sare. Ieu téh - gizi gizi pikeun ngatur pikeun ngetik sinyal bumi, sareng éta ngasongkeun wengi, "diperyogikeun" peribar ruksak, sareng henteu ngirangan kana nyerna tuangeun.
- Modifikasi dina dahareun. Manyalihkeun, perasaan beurat sareng léthygy saatos tuang satelit satia sareng kaleuwihan beurat sareng kaleuwihan beurat. Kaseueuran jalma kedah gugah tina tabél kalayan raos lapar cahaya. Kiwari henteu ditarapkeun kana atlit sareng pelanggaran kabugakan maju, aranjeunna kedah tuang kana kaluhana aya kalori kajadian, sareng kalapa sareng karbohidrat aya dina awak, sareng henteu ngan ";
- Dasar diet sadayana produk alami. Leres, kirang produk 20% tiasa diala ku buah garing, leres-dimisah sayur kaléng sareng lauk témutan, anu henteu ditambah pikeun ibun anu berkepanjangan. Warga di daérah kalér kedah anu masihan perhatian sareng sayang sayuran;
- Ngawates karbohidrat sederhana. Kanggo jalma anu nimbulkeun tanaga kolot, pelatihan kakuatan, atanapi teu aya bédana dasar upami aya karbohidrat sederhana. Pikeun jalma anu biasa, éta langkung hadé ditangtukeun "latihan kakuatan sareng anu, sareng milih sareng bubu bumi, buah garing, atanapi amis -fat sapertos marshmallall The total saham manisan dina diet teu ngagaduhan anu henteu langkung ti 10-20% eusi kalori. Digit kadua kanggo aktip fisik;
- Sarapan langkung saé tuang. Tapi ngeusian tuangeun heula gumantung kana kacepetan karupyasi karbohidrat. Aya jalma anu gancang nyerna sareng diajar katuangan sapertos kitu. Aranjeunna henteu nyarankeun sarapan tina oatmeal kosong, bahkan sareng buah atanapi madu. Ieu langkung saé salaku tuangeun munggaran kanggo tuang endog, atanapi daging lowfats sareng hiji croup anu pindang, contona, nganggo hartream;
- Jumlah anu ageung katuangan anu digoréng sami sareng ati anu teu damang sareng pelanggaran métabolisme lemak. Éta sababnaan kadaharan pikeun gizi anu ditangtoskeun disarankan pikeun mareuman, Panggang, sareng masak dina grill, tapi henteu ngagoreng dina jumlah anu ageung. Maksimum - ngagoreng payudara hayam atanapi sayuran dina sajumlah kalapa atanapi minyak zaitun, sareng teu aya deui ti sababaraha sakali saminggu
Produk anu mangpaat sareng ngabahayakeun pikeun leungitna beurat
Élmu Élmu anu ngantunkeun konsép produk ngabahayakeun. Éta katuangan kabagi alami sareng henteu pisan. Dimungkinkeun henteu kedah langkung ti 20% dina diet. Alami mangrupikeun sereal sanés gandum, daging, lauk, endog manuk, produk poli, ngandung buah leutik, sayuran. "Dosis" ngalangkungan beurat, sumber karbohidrats tiasa - ieu buah-buahan sareng buah, sareng madu. Pubutan ogé terbatas kusabab eusi kalori tinggi. Éta mustahil pikeun ngawangun yolks endog sareng mentega - aranjeunna ngandung lemak sato anu dipikabutuh pikeun sintésis hormon kelamin. Budak awéwé anu henteu acan tuang taun-taun anu dipasangkeun ku gangguan durniar susur, kamerdekaan dina kualitas kulit, rambut, puter.
Padaharan prosés anu tiasa didaptarkeun dina gizi anu ditangtoskeun ku pasta tandang padet, roti tina tipung parah, sareng bran "bal". Hawa olahan épéktip pikeun ngetok oatmules tanpa nambihan gula, freeheat sareng flakes gandum, sisikian sakabeh.
Manis, manisan, produk semi-anu gancang sareng tuangeun gancang, 3 dina 1 inuman, kopi sareng krim tina bedil mesin, soda anu paling dikurir ku alkohol anu dipikiran. Naha aya tuangeun anu aranjeunna cageur? Dieteticocics modern Ngujak yén masalahna henteu aya produkna, tapi dina eusi kalori umum dina diet. Yes, a girl who feeds on shawarma, mcdonald, sweets and coffee 3 in 1 easier to gain weight than the one who cooks buckwheat, chicken, and cuts salads from cucumbers. Tapi akal henteu ngan sapertos tuangeun, tapi dina kanyataan yén dina langkung kalori per 100 g beurat. Kalayan ukuran anu sami, budak lalaki ngan ukur meunang seueur énergi anu langkung seueur.
Dina gizi panah, Dekurangan pikeun ngaluarkeun sagala di luhur, dina jaringan gancang-gancang pikeun salad hayam atanapi gula, sareng buah.
PENTING: Alkohol dumasar kana standar anu tiasa mabok dina jumlah dua gelas 150 ml anggur garing per minggu per minggu, atanapi dua botol 0.33 bir. Tapi sanajan sajumlah ieu ngalanggar métabolisme lemak sareng karya ati, dina fase beurat beurat aktip, alkohol langkung hadé pikeun "masihan musuh".
Gizi anu leres pikeun forms: menu kanggo saminggu
Aya dua pilihan pikeun nyusun ménu. Biasana dina Internét aranjeunna nyerat hal sapertos sakumpulan piring anu henteu aya hubunganana sareng anu sanés, anu anjeun kedah masak pikeun diri unggal dinten. Ieu henteu prasyarat. Dunya anu kutang parantos lami dianggo nganggo "Blok masak" kanggo leungitna beurat.
Éta dipilih dua dinten saminggu, biasana dinten Minggu sareng Rebo. Dinten ieu, dua daging atanapi lauk sareng lauk lauk disiapkeun, hiji piring anu seger bulinak, sareng 2-3 jinis ceresik ogé pindang. Salajengna, bagian "krupa nambahan deui protéin", sareng "protéin tambah sayuran" ditata di wadah. Numbuh ngan ukur pikeun nyandak buah sareng anjeun, atanapi motong salad sayuran.
Menu "pikeun éstétes" sareng pencinta masak tiasa katingali sapertos ieu unggal dinten.
Senén
Dina isuk urang panas oatmale, tambahkeun apel parled sareng sendok protéin atanapi kéju pondok. Pikeun tuang siang - bagian daging atanapi lauk sareng kaldu, stewed sayuran, sereal atanapi pasta dina bentuk pangan anu panas. Pikeun tuangeun wengi - stewed suung sareng sayuran, bagian tina béas coklat. Kesing jajanan, sakeupeul tina kacangan, yogurt atawa kéju pondok kalayan kandungan protéin anu tinggi. Anjeun tiasa tuang endog pindang upami dina dinten ieu henteu aya omelet kanggo sarapan. Jalma anu henteu ngagaduhan protéin anu cukup tiasa nambihan kaserole ka diet
Salasa
Potong apel, pink dina gelombang mikro, ngagentos tengah, campur sareng kéju pondok, tambahkeun siki flx atanapi chia, sareng peolinger. Anjeun bakal sarapan. Anjeun tiasa nambihan éta sareng kopi sareng kayu manis. Pikeun tuang siang - sayur atanapi sup, salad sayur, sareng roti sisikian sadayana. Pasang payudara hayam saeutik di salad pikeun kéngingkeun protéin. Dir tuang - anu tos dipanggang, nembe kéju rustic atanapi henteu kapisah. Nighs sami, menu anu cocog pikeun vegetarian, upami anjeun ngarobih dada kanggo produk Sory.
Rebo
Roti semu sisikian sakedap kanggo sarapan mangrupikeun waktos anu saé kanggo dinten, upami anjeun nambihan éta kéju kompasik krim, atanapi kéju haremade sareng sakedik madu. Lapar? Dahar nganggo salad anu langkung saé sareng tuang kopi. Pikeun tuang siang, anjeun tiasa masak waluh waluh kembang kembang sareng dada hayam, sareng usum Éta kalayan luka mentega. Dakan - lauk atanapi dada kalayan salad sayur, aek badhhips tanpa gula.
Kemis
Protein Oliselya saé nalika 2 sagelas endog ditambah kana protéin. Janten, 4 protéin, 2 endog, roti gandum sareng hérium héjo tina apel, seledri sareng peterseli pikeun ngamimitian dinten ieu. Pikeun tuang si tuang - sup hayam, sareng salad sayur. Ulah nambahan mayonnaise kana cai. Dinner - lauk atanapi laut dikukus ku kentang dipanggang.
Jumuah
Kéju pondok sareng buah mangrupikeun sarapan tina gourmet, khususna upami kéju pondok mangrupikeun eusi gajih sareng sedeng. Anjeun tiasa nambihan kuil tina susu sareng ngéléhkeun sadayana nganggo blénder pikeun kéngingkeun dessert curd nikmat. Pikeun tuang siang - sup sareng salmon atanapi mackerel, tambah salad sayur. Dinner - casser kéju sareng bubuahan.
Saptu
Oatmeal atanapi flakes suckheat kalayan buah beri. Anjeun tiasa nambihan kéju pondok atanapi protéin protéin. Dahar beurang mangrupikeun piring anu biasa atanapi kol anu berwarna atanapi berwarna, cutlet daging atanapi lauk rendah. Jus sayur. Dinner - palebah barya, daging sapi tanpa nambahan lemak.
Minggu
Selas susu, pancakes zucchini atanapi waluh. Pikeun sup beurang, sareng salad sayuran dina tambahan jagong. Dinner - lauk grill sareng sayuran.
Penting: adack tiasa dipilih sacara mandiri, menu ieu henteu aya dogma. Sacara efektif ngirangan beurat, volume bagian kedah diitung dumasar kana kabutuhan énergi saderhana
Kumaha ngatur gizi anu ditangtoskeun pikeun leungitna beurat?
Laju leungit beurat kedah langkung ti 1 kg per minggu. Perkepkan pikeun ngitung kontén kalori dina cara sapertos kitu leupaskeun ti 500 ka 1000 g per minggu. Taun biasana di ngahontal kuudan kaloriian sapopoé ku 200-300 kcal tina kabutuhan énergi. Dina méter kalori tina jinis sikret gajih, anjeun kedah milih "leungitna beurat". Tingkat anu langkung luhur bakal ngakibatkeun leungitna beurat kusabab massa otot. Ieu ningkatkeun résiko oséoporny, signifa pisan jangjangan angka sareng ngalelep métabolisme. Upami anjeun terus ngirangan beurat gancang, anjeun kedah tuang pisan pikeun ngajaga beurat. Ieu sesah, sahingga janten saé saatos diét segeri.
Gizi anu ditangtoskeun pikeun leungitna beurat sanés diet. Calik saminggu, solokan kilogram cai, teras uih deui ka réstoran gancang. Perlu nurut kana diet sapertos kitu sakitar 12-15 minggu supados serius ngirangan beurat. Teras beurat dirojong. 1-2 bagian tina sereal atanapi roti ditambah kana diet, sareng aranjeunna beristirahat tina kakurangan kalori. Upami perlu datang karéntar beurat, aranjeunna uih deui saatos éta sababaraha bulan.
Gizi anu leres kedah ngiringan kagiatan fisik. Saha anu nyarankeun satengah jam a aérobik unggal dinten. Awéwé sehat kedah nambihan kakuatan karya sareng awak atanapi bebanna pikeun ngajaga metabolisme dina tingkat anu saé.