Usum-tengah usum panas usum panas ngan ukur di juru, tapi henteu unggal inohong bakal ngantep anjeun nempatkeun ngojay karesep anjeun. Anjeun tiasa nempatkeun awak anjeun pikeun latihan bumi pikeun leungitna beurat. Kami nawiskeun 8 latihan anu utama.
Sateuacan ngawitan ngalakukeun latihan naon waé, anjeun kedah langkung haneut pikeun ngaso otot:
- intensif dinu atanapi ngajalankeun di tempat;
- Kelas dina sapédah latihan atanapi treadmill;
- Tari wenang pikeun musik karesep anjeun kalayan gedong laju.
- Ngajalankeun dina hawa seger.
Pikeun Penceget, 10 menit cukup, saatos éta kedah ngalakukeun sababaraha latihan réangan.
Suku, hips, imbit
1. Squats
Dina waktos anu sami, tahan taktak teuing tiis, sareng suku tiasa di paralel atanapi nganggo kaos kaki cerai - pilihan kadua ningkatkeun beban dina imbit. Salami squats, ulah cimata keuneung atanapi kaos kaki ti lantai, tahan mundur.
2. Kembar dina posisi nangtung
Latihan ieu ketat tarik kana batin sareng sisi hips. Tetep lempeng, cokot hiji leungeun tukangeun dukungan sareng ngangkat suku lempeng anjeun sabisa. Pilihan anu hébat nyaéta ngalaksanakeun latihan ieu sanés tina posisi nangtung, tapi "dina sadaya opat;, nyaéta, dina tuur sareng siksaan sareng siksaan. Dina hal ieu, mastikeun yén awak henteu gélo - kedah dina posisi anu sami sakumaha anu mimitina. Kembar dilakukeun di sisi, kalayan suku anu lempeng.
3. Kembar deui
Latihan idéal pikeun nempatkeun imbit. Ngos kana posisi awal, candak panangan anjeun buka dukungan sareng ningkatkeun suku tukang anjeun, kumaha tinggi anjeun tiasa. Latihan ieu ogé tiasa dilakukeun ku turun ka lantai.
4. Sumpah pencét
Teu aya anu anyar: ngabubaran di lantai, mekkeun sampuna dina sudut susunan 90 derajat, sareng ayeuna ngangkat awak anjeun, cobian tuur dielang anjeun. Pelvis teu tiasa dibanting ti lantai. Narik kakuatan Pencét, tanpa yerking, lancar angkat awak. Latihan ieu tiasa dilaksanakeun ku suku.
5. Tilts ka sisi
Latihan basajan ieu ngabantuan pikeun ngantebkeun garis cangkéng, khususna upami anjeun ngalakukeun sareng panangan anjeun diangkat. Roti tina cangkem mantuan sampurna - langkung milih logam, cukup beurat pikeun ngolah garis cangkéng.
Nasihat umum: Ulah ngusahakeun nyetél catetan, henteu hasil deui! Lirén saatos anjeun ngarasa kacapean. Tapi masih tetep laun-laun kana beban. Sareng ulah hilap perkawis sareng anjeun moal tiasa overeat, tapi anjeun henteu tiasa ditengah, upami henteu aya deui kakuatan pikeun latihan. Taat kana diet saimbang sareng damel unggal dinten salila 40-50 menit.
6. Bébas
Diuk di lantai atanapi teraskeun langsung, angkat dulbells sareng angkat ka sisi, teras dugi. Jumlah pengulangan gumantung kana daya tahan anjeun. Hal utama nyaéta saeutik demi saeutik mendakan éta.
7. Pabrik kénca tukangeun
Sanggeus nyandak dumbbell dina hiji leungeun, ngangkat éta sareng tonggong deui, bengkok sareng henteu teratur, dugi ka anjeun bosen, bebas.
8. Push -up
Hésé, tapi efektif pisan - frecles leungeun gancang leungiteun seping sareng henteu rapih sareng rapih. Anjeun tiasa nyorong "di hiji awéwé" - henteu langsung, tapi kalayan suku bent. Janten leungeunna bakal kirang tina beban.
Babi diri, pendukung sareng pendekatan anu kompeten tiasa ngadamel metode anu épék pikeun kaleungitan beurat ti latihan bumi. Sareng anjeun bakal neuteup 100%!