Kaseueuran jalma hoyong gaduh awak olahraga langsing, tapi henteu sadayana ngahontal hasil anu dipikahoyong. Ieu disababkeun, mimiti sadayana, kalayan kanyataan anu seueur henteu terang kumaha ngalatih leres sareng latihan naon anu paling efektif pikeun kaleungitan beurat.
Naon anu langkung efektif: latihan masalah atanapi sadayana awak?
Spésialis di médan palatihan parantos ngabukungan yén nalika Ngalangkus beurat henteu mungkin badé ditakar leméa lokal, , ngan ti ti daérah Masalah, ogé di beuteung. Tapi tetep, anjeun masih tiasa mendakan jalma anu yakin sabalikna. Ieu mangrupikeun promady ku pariwara tina rupa-rupa ubar atanapi program latihan anu dituju kaleungitan beurat dina daérah anu khusus.
Pilihan anu pangsaéna bakal janten kombinasi latihan dina awak kalayan tekenan kana pamekaran masalah. Pikeun ngahontal hasil anu pangsaéna, program pelatihan kedah distrilas dumasar kana tingkat latihan hiji, parameter sareng tujuan anu anjeunna hoyongkeun.
Kasalahan tiula nyaéta yén aranjeunnaekada salah sahiji kelompok otot, anu aranjeunna kalibatan masalah. Salaku conto, kalayan langkung seueur jalma gajih di beuteung mimiti ngalakukeun latihan dina pencét. Ieu dasarna salah. Pendekatan ieu henteu ngan ukur ngamungkinkeun anjeun pikeun ngamungkinkeun anjeun milari liang tambahan, tapi ogé kusabab pamekaran otot tina pencét, burih bakal ukur tiasa visorinous.
Latihan dumasar kana ulikan seragam sadaya kelompok otot bakal janten alat anu efektif pikeun ngaleungitkeun kaleuwihan beurat. Nganggo program sapertos kitu, anjeun tiasa sababaraha kali ningkatkeun pamakean énergi awak, anu, sareng sasuai, bakal ngakibatkeun leungitna beurat. Metoda ieu ogé bakal ngajantenkeun anjeun kalebet latihan anu anjeun resep, ngarah moal ngaganggu, anu anu sacara signifikan ningkatkeun kasempetan anu dipikahoyong.
12 latihan leungitna beurat anu paling efektif
Upami pilihan murag dina latihan sadayana, teras kalebet latihan di handap ieu dina program:
- Sqone mangrupikeun rencana anu paling efektif nalika kaleungitan beurat, sabab seueur otot dihurungkeun nalika éta dijempelkeun, serius ningkatkeun sareng nyababkeun konsumsi énergi sareng ngagedekeun hormonal. Anjeun tiasa ngalairan otot glutal, otot kaki samping, kitu ogé pencét sareng méktéror tina, kalebet stabil sareng tahan awak. Anjeun tiasa nganggur dina variasi di handap: squat klasik, "plie", "Sumo", smith squith sareng anu sanés.
- Tipaksi Stannaya mangrupikeun latihan, nalika ampir sadayana otot anu kaasup sakedap. Éta rada rumit dina istilah téknis, ku kituna henteu ngudag beurat ageung dina pelajaran anu munggaran. Aya sababaraha pilihan: ngalamun klasik, "Sano", lorong paéh, suku romania sareng anu sanés.
- Lunges mangrupikeun latihan anu saé pikeun diajar imbit, biceps sareng quadrics pingping. Sateuacanna ngalaksanakeun éta kalayan beurat, diajar téknik anu leres: dengkul suku hareup henteu kedah ngalangkungan saluareun giliran, kasus éta tempatna langsung dina ngagolong, suku tukang. Bayah tiasa dilakukeun dina gerak, di tempatna kalayan undak teras mundur, kalayan parobahan suku dina luncat.
- Push -up mangrupikeun latihan anu paling efektif sareng beurat pikeun ngulik otot dada sareng otot leungeun. Pikeun rupa-rupa, anjeun tiasa ngémutan henteu ngan ukur ti lantai, tapi ogé ti bangku, kalayan tekenan hiji leungeun sareng versi sanés.
- Narik mangrupikeun latihan idéal pikeun ngembangkeun otot tukang, taktak sareng panangan. Sanggeus sesah, janten budak awéwé tiasa mimiti jangkar dina tarik -up dina simulator khusus - grail, atanapi nganggo pita anu elastis dina bar anu elastal.
- Burpes mangrupikeun cara-barang-barang sareng mampu pikeun leungitna beurat anu efektif. Éta ngamungkinkeun anjeun ngalebetkeun otot tina sakuriling, ogé métabolisme sanat, anu penting pisan nalika ngabakar deposit gajih.
- Bar mangrupikeun latihan anu ngamekarkeun kords otot sareng citakan. Disarankeun pikeun ngamimitian pelaksanaan ti 20-30 detik, laun-laun nambahan lawasan unggal pendekatan. Pilihan: Bar klasik dina siku, dina panangan anu lempeng, sisi sabalikna, bar sabalikna sareng batur.
- Bentang. Hakekat latihan nyaéta luncat sareng clap palapis dina sirah anjeun. Éta henteu ngan ukur ngembangkeun daya tahan sareng ngaktifkeun prosés ngaduruk lemak, tapi ogé gaduh pangaruh positif dina tulang tonggong.
- Skala. Tina posisi awal, sapertos plank, diperlukeun sacara ganti leupas unggal suku ka awak, ngagantian sukuna. Awak kedah ngabentuk garis anu lempeng. Latihan pokus dina pagawéan otot tina pers, tonggong sareng panangan.
- Balikkeun panyilidikan - latihan triceps. Anjeun tiasa ngalakukeunana ti bangku, korsi, tempat ranjang.
- Ngajalankeun di tempat sareng naék tina dengkul ka paralel sareng lantai. Éta sampurna pikeun kamekaran daya sésana, aktifikasi prosés métabolik, citakan dina pagawéan seueur otot.
- Luncat dina tali. Aranjeunna bakal ngabantosan henteu ngan ukur ngaduruk gajih, tapi ogé kalebet otot suku handap, sukuna sareng imbit dina padamelan.
PENTING! Ngalaksanakeun latihan ieu ngan ukur tiasa gaduh épék upami diet anu saimbang anu leres kalayan kakurangan kalori anu dititénan.
Pendekatan komprehensif pikeun kelas pikeun leungitna beurat gancang
Kadang anjeun kedah leungit beurat dina waktu anu singget, teras moal aya pelatihan di balap. Dina hal ieu, pendekatan terintegrasi diperyogikeun.
Unggal isuk disarankeun pikeun ngamimitian kalayan biaya pondok, kalebet latihan pikeun pamanasan otot sareng sendi, ogé ménuh. Upami aya kahayang sareng kasempetan, harita anjeun tiasa nyusun beurang waktos, sacara sacara harfiah pikeun 15-20 menit.
Upami anjeun gaduh padamelan sedentar, maka anjeun kedah ngiringan waktos kanggo diri anjeun dina megar senam leutik. Coba leumpang sakedik, haneut. Upami mungkin, ngalaksanakeun, contona, 50 sétan sareng 50 pekes latihan, anu tiasa dianggo dina kerjaman anjeun. Hal anu sederhana, tapi épéktip pisan.
Nalika leungit beurat, ulah hilap, tapi langkung saé méré pilihan pikeun latihan. Didatangan palayan sahenteuna 3 kali saminggu, ngagabungkeun latihan kardioan sareng latihan kakuatan.
PENTING! Awak gancang dipaké kana beban monoton sareng épéktipna na turun langkung waktos, ku kituna perlu ningkatkeun jumlah pamilihan, ogé langkung kelas sareng sababaraha latihan pikeun batur.
Ku kituna, urang ngagambar kacindekan di handap ieu: Hést pisan pikeun leungit beurat tanpa kagiatan fisik. Nanging badé angkat ka gym henteu cekap, anjeun kedah diajar inpormasi ngeunaan prestasi anu leres sareng pilih pilihan pelatih anu paling épék sareng cocog pikeun anjeun.