Boka ("Ceuli dina cangkéng") ngagantung malah diantara budak awéwé ipis. Naon gumantung kana penampilanna sareng kumaha carana ngaluarkeun aranjeunna? Kami bakal nungkulan ahli.
"Boka" ogé tiasa muncul dina budak awéwé ipis. "Boga slender, awak dikedalkeun nyaéta impian seueur sexes anu adil - Nyarios ahli kabugaran . - Tapi, bahkan ngadeukeutan babandingan idéda, seueur anu disanghareupan masalah ieu: daun gajih henteu sami. Aya masalah anu- Salah sahiji daérah ieu anu rada sesah ngabenerkeun - sisi, aranjeunna "kepala dina cangkéng". Aranjeunna ngagantung dina sabuk calana panjang kalayan badarat anu rendah sanajan dina budak awéwé rada ipis. "
Naha aranjeunna tetep?
Rugi karusakan umum di daérah masalah di bidang sisi moal mangaruhan. Kanyataanna nyaéta sabab utami sanés sanés sanés jumlah anu penting. Henteu aya seueur gajih dina tilep ieu.
Numutkeun ka Julia Centencuk, aya sababaraha alesan pikeun penampilan "ceuli di cangkéng".
1. Kelemahan otot ageung tina tonggong, heula, mangrupikeun otot benger. Tanpa latihan biasa, serat otot dikumpulkeun di balok kaleungitan nada sareng jilid. Ieu nyababkeun kanyataan jumlah lemak anu subur, handapeun pangaruh gravitasi, sacara harfiah tiasa dipidangkeun, ngabentuk tilep anu luhur di luhureun cangkéng.
2. Kelemahan otot kulit (pusat awak atanapi otot jero awak), fungsi anatomis utama anu mangrupikeun stabilisasi deui. "Ngadukung kolom tulang tonggong peryogi pikeun ngajagi ari tulang tonggong, " saur Julia Ceriasuk. "Eti, upami musek anu dirancang pikeun ngalakukeun fungsina ieu henteu tiasa dianggo pikeun hiji alesan atanapi anu sanés sareng henteu tiasa diendompokeun tugas éta, awak ngimbangan ieu ku perlindungan. " Mérékeun kamajuan sanesna sababaraha perlindungan. " Nyatana, awak ningkat tuthok, anu khususna visenyi kalayan tempat anu ipis sareng paling lemah - daérah tukang handap.
3. Kurangna mobilitas di daérah lumbar. Ieu nyababkeun fenewena stagnant, baranung getih sareng lilma limfow.
Kusabab sakabeh ieu, éta sesah nyingkirkeun masalah masalah sareng leungitna beurat umum henteu ngabenerkeun kaayaan éta. Nanging, terang alesan kamungkinan pikeun penampilan "ceuli dina cangkéng", anjeun tiasa ngawangun strategi perjueman sareng milih latihan pikeun ngaleupaskeun saliran.
Program latihan sederhana
Latihan anu diperyogikeun tiasa dilakukeun duanana di bumi sareng di gim. Kami mamatahan anjeun ngalatih unggal dinten sanés, masihan awak liburan. Di handap kami masihan desainer program program. Desainer kaasup blok latihan. Jieun diri rencana sapertos kieu:
- Ti unggal blok, pilih sahenteuna hiji latihan dina latihan-sahingga, palatihan bakal diwangun ku 5-6 latihan.
- Janten 2-3 pendekatan pikeun latihan ampir ka kapasitas. Dina gimm, heula mutuskeun ukuran beban, teraskeun ka pendekatan.
- Dina latihan ayeuna, numutkeun prinsip anu sami, ulah anu sami atanapi prakték anu sami atanapi henteu kirang tina salah sahiji blok.
Kumaha carana ngahapus ceuli dina cangkéng di bumi
Di bumi, anjeun tiasa ngalatih ku beurat anjeun, nganggo dumbbell, warga pembadan, angkat kaluar ka taneuh olahraga jalan. Salaku blddens, anjeun tiasa nganggo botol cai plastik, kantong atanapi kantong poliétilén sareng sereal. Sacara umum, sagala beuratna kalayan beurat dikiblengat. Sareng nangtung, buku kandel atanapi bantal sofa anu dianggo. Anu dimungkinkeun ngagentos rojongan anu pikaresepeun sapertos kabébasan sareng hemispheres bosu.
Pikeun ngabeungitkeun sisi, mimiti sadayana, perlu nguatkeun otot-tonggong na babakan.
Blokkeun No. 1: nguatkeun otot babakan
- Bar anu langsung
- Balik tulang tonggong sabalikna
- bar gurat,
- Transisi antara aranjeunna.
"Pikeun nguatkeun otot, babakan, sakumaha anu dilakukeun, pisan kapaké kanggo sagala jinis papan tulis, " saur Juluns anu henteu tiasa dianggo. "Hal utama nyaéta ngalaksanakeunota-tempatna. " Hal utama nyaéta ngalaksanakeunota. Jang ngalampahkeun ieu, tulang tulang tonggong kedah dina posisi nétral (ngajaga bengkok alam). Jaga babakan nganggo otot anu aktip, teras-terasan narik beuteung. Anjeun kedah napas pisan, nganggo dada anjeun, sareng henteu nganggo beuteung, sareng ku henteu aya kasus henteu tunda napas.
Blok Nomer 2: Latihan pikeun latihan otot anu langkung luhur
- Ngabubarkeun dumbbells ka burih di tempat anu aya di lamping,
- Dibuang bodybar (atanapi dua dumbbells dina waktos anu sami) dina beuteung dina karep,
- Deadlift (nurunkeun dumbbells atanapi bodybar ampir ka lantai sareng naékna),
- Narik dina crossbar rendah atanapi bodybar diteundeun dina 2 stool.
Blok No. 3: Latihan kanggo tukang
- ngangkat pasualan, bohong dina burih di lantai atanapi kabébasan-karajinan
- Katara ku panangan ngojay sareng kuningan, bohong di lantai dina burih,
- Oray / ucing pos.
"Salian ngalatkeun otot atanapi bakar, anjeun kedah damel ponsil, " Nyaangan Julia Calenchuk. - Sadaya latihan anu cocog dimana tekenan nyaéta gerakan anu lancar tina vertebra di tukangeun vertebra, mimitian ku vertebra, dimimitian ku alusna "ucing".
Blokkeun No. 4: Latihan pikeun imbit
- squats,
- Lunges,
- Sasak broody,
- Kembar suku anjeun balik sareng ka sisi ku dukungan.
Ngomongkeun otot tina tonggong, hiji henteu kedah hilap ngeunaan otot anu syutia, "ngécés Julia Cawisangsing, " contona, padamelan anu direksi pisan. Salaku tambahan, bérés ketat ketat nyumbang kana Redaman gajih subkutan, anu sacara visual nyaluyukeun masalah sisi. "Ku sabab kitu, nalika pertanyaan kumaha carana miceun ceuli dina cangkéng, éta kedah ngalakukeun latihan ngalibetkeun bestocks.
Sqats tiasa dilakukeun sareng setélan multilevel tina suku - hiji suku dina nangtung anu lemah, teras robih. Ulah hilap ka plie - sqats kalayan setting suku anu rada leutik, dimana kaosutna dikaluarkeun. Candak serangan henteu ngan ukur teruskeun, tapi ogé ka sisi sareng mundur. Pikeun pamula anjeun tiasa condong leungeun anjeun dina korsi, témbok.
Sense gluteal sampurna tiasa kaluar keuyeup sareng pingping, nyambungkeun peurih. Éta tiasa rumit ku naékkeun hiji leg atanapi nahan dumbbell antara tuur.
Tina gerakan ngapung, langkung hadé pikeun ngabongutan supnang, sareng henteu luncat sareng pembihutan leungeun sareng suku, anu sering disarankan ku "keposar ku cangkéng. " Kalayan Mach, gerakan langkung dikadalikeun, langkung handap tina résiko tatu.
Blok No. 5: Pencét
- ngalipet (angkat kasus bohong dina tonggong),
- pulas,
- Ngangkat suku,
- Lumpat horisontal.
"Kasilik twisting dina pencét Pencét di éksternal, sanés otot internal, tapi ogé tiasa gunana, " saur Julia Catenchuk. "Sapertos pikeun kalolobaan sareng kaributan, utamina ku jalanna dina taktak, latihan ieu moal ngan ukur nulungan sisi, tapi sigana ngakibatkeun luka. " Beban dina otot beuteung serentik tiasa nyababkeun sareng herdertrophy na, sasuai, sacara visual ningkatkeun cangkéng. Sareng sareng cacad anu henteu cekap
Lampah horisontal atanapi coaker mangrupikeun tarik-narik tina dengkul kana dada dina posisi bar. Ieu latihan anu saé pikeun pencét sareng otot réshabatif, tapi rada hese, sanés kanggo panemaran.
Latihan pikeun miceun sisi, kanggo gim
Ngadamel pelatihan dumasar kana aturan anu dijelaskeun di luhur.
Blok No. 1: cardio
- Jam patalimarga kartun pikeun 10 menit kanggo haneut-teras
- Latihan Fungsional.
"Latihan rasirat tiasa épép pikeun saéas, sabab nyiptakeun pamakean énergi tambahan sareng ngabantosan ngaduruk gajih, " saur Julia Ceriasuk. "Tapi ngan ukur aranjeunna moal ngajawab masalah, sahingga teu hartosna henteu nganggo diri sorangan dina tempat téré atanapi ellips. " Perlu nguatkeun otot sareng latihan sanés. "Hiji cara anu langkung efektif bakal palatihan fungsional, anu kalebet seueur gerakan pikeun nguatkeun korsét otot.
Blok Nomer 2: Kanggo tukang
- Anu janten dorongan tina rod ti lantai,
- tarik -up di gravitron (kalayan santunan pikeun bagian tina beurat na),
- Nyipél kana burih dina balok Simulator linggih, ku gagang tina lebar anu béda;
- Traction tina blok nangtung / silang linggih atanapi nangtung,
- Jinis traction beurat kana beuteung gumantung kana alat bandung.
Gym nyadiakeun kasempetan anu langkung lega pikeun palatihan bungkusan tibatan kabugaran bumi atanapi sato olahraga. "Di bumi, blokkeun simulator sareng karajaan tiasa diganti ku kejutan karét nyerang nyukur kaluhur, saluyu, , , bella centluk. Gerakan traction anu sami dilaksanakeun.
Blok No. 3: Latihan kanggo tukang
Hypherextensia (penyambungan kasus dina bangku khusus).
"Pumput ogé bakal ngabantosan pikeun ngatasi tugas éta, " saur Julia Centhenchuk, "saprak sistem ieu ngandung seueur latihan anu diantepkeun dina ningkatkeun mobilitas tulang tonggong. " Anjeun tiasa nyalira kanggo kelas dina éta atanapi kalebet latihan individu pikeun nyabut sisi, dina program gim sareng ngajantenkeun aranjeunna dina karanjang.
Blokkeun No. 4: Latihan pikeun imbit
- Sqate dina Snulator Smith (bar, pindah sapanjang panduan),
- Squats di Hakk-Trenier,
- Rangkah Pencét dina Simulator,
- Perjuangan suku dina simulator, tempatna dina burih,
- Angkat suku dina simulator pikeun imbit.
Latet pikeun imbit di gim ogé langkung beragamat, sabab tiasa dilakukeun ku beurat gratis sareng dina sékulator. Turutan posisi suku sareng dengkul dina Hakage sareng mobil bangku. Drie kedah henteu tumiba di lebet teras teras langkung teras langkung teras langkung teras langkung teras tibatan ramo, ieu Fathant sareng tatu gabungan.
Blok No. 5: Pencét
twisting sareng angkat sukuna dina bangku kanggo pencét
Nalika ngadamel bengkok dina bangku mana waé anu aya sésana kanggo sukuna, penting henteu rurusuhan sareng calik dieureunkeun. Gerakan kedahna narik, lancar, tulang tonggong naék sareng vertebra diturunkeun sareng diturunkeun, tanpa gerak ngadadak. Ieu penting pikeun kaséhatan kolom tulang tonggong sareng tah anu pencét pikeun dimuat, sareng henteu otot iliac-elacar sareng suku.
Keterbat gizi
Pikeun ting making, henteu aya saran khusus dinaubungan pikeun ieu masalah, sabab nutrisi anu langkung bantosan sadayana awak, sareng henteu dina bagian masing-masing. Anjeun ngan ukur kedah merarat ku gizi anu ditangtoskeun sareng Monide Kalori. "Pamakéan protéin cekap, karbohidrat ditios sareng lemak, serat, sareng cairan tiasa nyumbang kana formasi korsis otot, ngauneup JUIP. "Ieu bakal ngakibatkeun panurunan dina komponén gajih sareng panurunan dina edema, anu bakal ngabantosan nyaluyukeun wilayah masalah. "
Rekomendasi di handap ieu dirumuskeun Tatyana Tarnovskaya, terapi Dokter, ngaransis, gizi Misu Misu "Boristance +" :
- Ngaleungitkeun karbohidrat gancang! Ieu henteu ngan manisan, sakumaha jalma anu nyangka, ieu ampir produk tipung ti gandum tepeum gula, sangu sareng anu gancang. Ieu ogé kalebet buah dina jumlah anu ageung. Buah mangpaat, tapi sanent kul kilogram per dinten!
- Nengetan waktos tuang. Wengi Gluttonnono henteu Kawasa, kusabab ngalanggar kasaimbangan hormonal.
- Upami anjeun hoyong tuang sateuacan angkat, tuang sapotong daging-daging lemak atanapi lauk tanpa roti sareng hiji hal tina sayuran héjo. Aranjeunna ngagaduhan kandungan kalorias rendah sareng aranjeunna henteu ngandung karbohidrat.
- Produk-produk -mercmk - yogurts, kéju pondok - henteu disarankeun sateuacan saré, nalika aranjeunna ngandung gula.
Nombe sapertos digabungkeun sareng kabugaran oasil otot, ningkatkeun métabolisme. Ayeuna anjeun terang kumaha piceun sisi sareng "ceuli" dina cangkéng.